Ernährungstipps für Fußballer

Vor dem Training oder Wettkampf

Vermeiden

Kein Essen, das im Magen lange verweilt und schwer verdaulich ist, wie z.B. fettiges Essen wie Fleisch.

Auf das Training oder Spiel wirkt sich das negativ aus, wenn der Körper zu viel Energie für die Verdauung verwenden muß. Empfehlenswert ist kohlenhydratreiches
Essen wie Nudeln etwa  2  bis 4 Stunden vor dem Training oder Wettkampf.

Empfehlung

Vor dem Training oder Wettkampf langkettige Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot und Kartoffeln als langfristige Energiespender zu sich nehmen.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Bananen, Schokolade oder Cola sollten erst gegen Ende eines Trainings oder Wettkampfes eingenommen werden. Zwar schießt der Zucker schnell ins Blut und es erfolgt ein Leistungsschub, doch kurz darauf korrigiert das Insulin den hochgeschnellten Blutzucker wieder nach unten, sogar noch unter das Anfangsniveau.

Trinkempfehlung

Die Magenverweildauer einzelner Speisen:

bis 30 Minuten

• Honig, Traubenzucker
  

30 Min. bis 1 Std.

• Tee, Mineralwasser, Buttermilch

1 - 2 Stunden

• Milch, Kakao, Joghurt, Weichkäse, Weißbrot, Eier, Reis, Kartoffelpüree

2 - 3 Stunden

• Kartoffeln, Nudeln, Gemüse, Bananen

3 - 4 Stunden

• Huhn, gegrilltes Kalbfleisch, Schwarzbrot, Käse, Obst, Salat, Bratkartoffeln
  

4 - 5 Stunden

• gebratenes Steak, Braten, Hering, Erbsen, Linsen

5 - 6 Stunden

• Gurkensalat, Thunfisch,  Pilze

6 - 8 Stunden

• fettes Fleisch, Gänsebraten, Grünkohl, Ölsardine